Психотравма и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – темы, которые сегодня у всех на слуху. Многие о них говорят, ставят сами себе диагнозы, но так и не понимают, что с ними происходит.
Сегодня я расскажу вам:
— что это за такое расстройство – ПТСР;
— как его распознать;
— какие признаки предупреждают о его приближении;
— какие методы самопомощи помогут избежать повторного попадания в острую боль пережитой психотравмы.
Что такое ПТСР?
Посттравматическое стрессовое расстройство – тяжелое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику.
Это могут быть воспоминания, кошмары, навязчивые мысли, беспокойство, избегание, изменение настроения и мышления.
Симптомы посттравматического стрессового расстройства включаются триггерами.
Триггер – то, что напоминает о травмирующем опыте. Это могут быть слова, звуки, запахи и другие явления либо события, вызывающее внезапное повторное переживание психологической травмы.
Триггеры ПТСР бывают внутренними (чувства или эмоции) и внешними (ситуации, люди, места или объекты).
Когда такие триггеры запускаются, вам может казаться, что вы снова и снова переживаете травму.
Болезненные воспоминания о пережитой травме могут быть временными, и вы можете продолжать поддерживать связь с реальностью, но возможна и полная потеря всякого понимания того, что происходит вокруг.
Как распознать приближающееся ПТСР?
Воспоминания могут нагрянуть неожиданно, непредсказуемо и неконтролируемо. Однако часто этому предшествуют ранние предупреждающие признаки.
Например, «мир плывет перед глазами», либо вам может показаться, что вы отделяетесь или теряете связь с окружением, другими людьми или даже с самим собой.
Ниже я приведу общие предупреждающие знаки. Присмотритесь, согласуется ли что-либо из этого с вашим опытом. Но помните, что симптомы и признаки ПТСР у каждого человека индивидуальны.
1. Изменения в мышлении
«Никто не заботится обо мне. Я никому не нужен»
«У меня ничего не получается. Я никогда не избавлюсь от этого страха»
«Я чувствую себя подавленным. Я снова впаду в глубокую депрессию».
2. Изменения в настроении
«В последнее время все действуют мне на нервы»
«Я не чувствую себя счастливым, даже когда нахожусь рядом с людьми, которых я люблю»
«Мое настроение стремительно меняется. За считанные минуты я могу перейти от ощущения бурного счастья к тотальному страху»
3. Изменения в поведении
«Я не мылся несколько дней. У меня просто нет сил заботиться о себе»
«Я стал замкнутым. Я не хочу общаться с людьми»
«Я начал больше пить. Только это помогает мне не чувствовать боль»
Осведомленность о ваших личных предупреждающих знаках может сделать приближение симптомов посттравматического стресса более предсказуемым и менее неожиданным. Распознавание собственных знаков также даст вам возможность справиться с этими изменениями до того, как они станут неуправляемыми.
Как только вы определили собственные настораживающие признаки, составьте план действий. Не ждите новой «волны». Просто будьте к ней готовы.
Что делать в состоянии ПТСР?
Используйте методы «заземления». Это проверенный способ, помогающий справиться с собой в острой эмоциональной ситуации. Он призван «заземлить» вас в настоящем моменте. Благодаря простым действиям, вы сможете сохранить связь с реальностью и снизить вероятность того, что вы скатитесь в очередное болезненное переживание травмы.
Чтобы соединиться с настоящим моментом, необходимо сделать то, что полностью захватит ваше внимание и переключит его на присутствие в «здесь и сейчас».
озг в одночасье может осуществлять множество операций, но он не способен одновременно удерживать внимание на нескольких мыслях. Вот этим его «слабым местом» и стоит воспользоваться.
С помощью техники «заземления» вы сможете задействовать пять чувств (звук, осязание, обоняние, вкус и зрение).
1. Зрение: Проведите инвентаризацию всего, что вас окружает. Соединитесь с настоящим моментом, перечислив все, что находится вокруг вас. Определите все цвета, которые вы видите. Подсчитайте всю мебель вокруг себя. Составьте список всех звуков, которые вы слышите. Детальное внимание на окружающем мире поможет напрямую связать вас с настоящим моментом.
2. Запах: Понюхайте что-то сильно пахнущее (духи, специи, эфирные масла, нашатырный спирт). Когда вы чувствуете сильный запах, очень сложно сосредоточиться на чем-то еще. Таким образом, запах может вернуть вас в настоящий момент, замедляя или полностью останавливая воспоминания о травматическом переживании.
3. Звук: Включите музыку. Громкую, резкую музыку трудно игнорировать. И в результате ваше внимание будет направлено на этот звук, переносящий вас в реальность.
4. Вкус: Съешьте ломтик лимона. Кислота лимона и сильное ощущение, которое он вызывает во рту, заставят вас оставаться в настоящем моменте.
5. Прикосновение: Возьмите в руки кубики льда. Если вы заметили, что впадаете в болезненное воспоминание, беритесь за лед. Будет сложно отвлечь ваше внимание от сильнейшего холода льда. Он заставит вас оставаться на связи с реальностью.
Что еще поможет предотвратить ПТСР?
Найдите союзника среди ваших близких
Если вам нужно в определенное место, но вы знаете, что там неизбежно попадете в повторное переживание стрессового расстройства, попросите кого-то из близких вас поддержать. Но убедитесь, что этот человек осведомлен о ваших триггерах и знает, как определить и что делать в ситуации, когда вы захвачены страхом или паникой.
Обратитесь за лечением
Самопомощи при ПТСР важно и нужно учиться, чтобы не попадать в острые эмоциональные состояния. Однако если вы длительное время испытываете симптомы психического расстройства, и выйти из этого состояния вам не помогают никакие техники самопомощи, обязательно обратитесь к специалисту, который имеет квалификацию и достаточно опыта для оценки, диагностики и лечения ПТСР.
